มารู้จักอาหารที่มีโปรตีนสูง

Last updated: 2021-06-15  |  343 จำนวนผู้เข้าชม  | 

มารู้จักอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีน คือสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์และสัตว์ และโปรตีนนั้นประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่มีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก แหล่งที่มาของโปรตีนสามารถแบบได้เป็น 2 แบบ คือ

1.โปรตีนจากสัตว์ จำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในรูปแบบโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการในซ่อมแซมความที่สึกหรอ

แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์มาจากไหนได้บ้าง
 อกไก่, สันในไก่ เนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิตอีกชนิดของนักเพาะกายเพราะราคาไม่สูง สามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง หาซื้อได้ง่ายและมีไขมันไม่สูงมากหากทำการตัดแต่ง ลอกหนังและไขมันออกโดยเนื้ออกไก่ 1 ชิ้นเมื่อเลาะหนังออกแล้วจะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม
 
 ไข่ อาหารพื้นฐานที่ต้องมีติดครัวของทุกๆบ้าน ไข่เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนราคาถูกที่นิยมใช้กัน ถึงแม้ยังมีข้อกังขาเรื่องปริมาณคอเรสเตอรอลในไข่แดง แต่แนะนำให้ทานไข่ขาวมากกว่าไข่แดง เพราะในไข่ขาวไม่มีคอเรสเตอรอล ไข่ 1 ใบจะให้โปรตีน 6-7 กรัม

 เนื้อวัว สำหรับคนที่ทานเนื้อวัว เนื้อวัวถือเป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่เนื้อวัวก็มีไขมันมากไม่แพ้กัน จึงจะเป็นต้องเลือกเนื้อส่วนที่มีปริมาณไขมันน้อย หรือเลือกเนื้อวัวที่เลี้ยงแบบปล่อยจะดีกว่า โดยเนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม และ ไขมันประมาณ 12 กรัม

 เนื้อปลาแซลมอน แซลมอนเป็นเนื้อปลาที่มีโปรตีนสูง แต่ในบ้านเราราคาของปลาชนิดนี้ค่อนข้าสูงเอาเรื่องโดยเฉพาะปลาซอลมอนที่จับจากธรรมชาติ ในปลาแซลมอนจะมีโอเมก้า 3 สูงและมีกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้นขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม

2. โปรตีนจากพืช
ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบโปรตีนไม่สมบูรณ์ซึ่งจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบทุกตัวถึงแม้ว่าพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองจะกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัว แต่กรดอะมิโนบางชนิดมีปริมาณน้อยเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ดังนั้นสำหรับผู้ที่เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลายและเพียงพอเพื่อทดแทนโปรตีนจากสัตว์

แหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มาจากพืช
 อะโวคาโดหรือลูกเนย เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันลักษณะคล้ายเนย อะโวคาโดปริมาณ 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 3 กรัม และให้ไขมันประมาณ 15 กรัม หลายคนเลือกใช้อะโวคาโดแทนการใช้เนย เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถช่วยลดคอเรสเตอรอลในเส้นเลือดได้ แต่อย่างไรก็ดีก็ควรจำกัดปริมาณการทานให้เหมาะสม

 ถั่วต่างๆ
ผลิตภัณจากถั่วเหลืองทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น นมถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ก็เป็นสุดยอดอาหารที่ให้โปรตีนสูงไม่แพ้นมวัวหรือเนื้อสัตว์เลยทีเดียว ในถั่วเหลืองจะมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยในการับถ่ายและระบบย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี โดยเต้าหู้ ครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 22 กรัม มีไขมันอยู่ที่ 6 กรัม และเทมเป้(ถั่วหมัก) 1 ถ้วยจะให้โปรตีนอยู่ที่ 30 กรัมและมีไขมันอยู่ที่ 18 กรัม

 อัลมอน
อัลมอนถือเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนคุณภาพจากพืช ซึ่งในอัลมอนนั้นจะอุดมไปด้วยวิตามิน อี ไฟเบอร์และกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยในอัลมอน 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม และให้ไขมันอยู่ที่ 71 กรัม ถึงอัลมอนจะมีประโยชน์แต่ก็อุดมไปด้วยไขมันจึงต้องจำกัดปริมาณการทานให้เหมาะสม

 สาหร่ายสไปรูลิน่า
สตีเฟ่น เมย์ฟิลด์ นักพันธุศาสตร์อเมริกัน กล่าวว่าตามธรรมชาติเเล้ว สาหร่ายอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสิ่งที่โลกกำลังต้องการเป็นอย่างมาก
ในสาหร่ายสไปรูลิน่า มีโปรตีนที่มีสูงถึง 60-70% ต่อน้ำหนัก เมื่อเปรียบเทียบกับพืชและเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น ถั่วเหลืองให้โปรตีน 37% เนื้อวัวให้โปรตีน 20% โดยโปรตีนนี้จะช่วยการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยเฉพาะตับซึ่งประกอบด้วยโปรตีนชนิดเดียวกับสาหร่ายสไปรูลิน่าถึง 70% จึงสามารถช่วยซ่อมแซมตับที่เสียหายได้เป็นอย่างดี อีกทั้งโปรตีนสาหร่ายยังดูดซึมได้มาก 90%-95%

อย่างไรก็ดีโปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ ไม่ว่าคุณจะทานโปรตีนจากพืชหรือทานโปรตีนจากสัตว์ ก็ควรคำนึงถึงความพอเพียงในการรับประทานโปรตีนในแต่ละวัน หากทานน้อยไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและทำให้คุณป่วยง่ายก็เป็นได้

Powered by MakeWebEasy.com